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<図解>ラジオ体操第一

ラジオ体操第一は、老若男女を問わず誰でもできることにポイントを置いた体操です。
軽快なリズムに合わせて、体全体の筋肉や関節をバランスよく動かすことができます。

1.伸びの運動

  • 背筋を十分に伸ばして、よい運動姿勢をつくる。
  • [1]腕を前から上に上げて、背伸びをする。
  • [2]腕を横から下ろす。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

  • 手は軽く握る。
  • 腕を上げたとき、耳の横にくるように上げる。
  • 息を吸いながら、ゆっくり腕を上げる。
  • かかとは上げない。
  • 息を吐きながら腕を横から下ろす。

悪い例

  • 背が曲がり、腕がよく伸びていない。

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2.腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

  • 腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。
  • [1]腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。
  • [2]腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
  • この動作を8回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 脚を曲げながら、腕を横に振り上げる。
  • 腕は真横まで上げる。
  • ひざを伸ばしてかかとを上げる。

悪い例

  • 姿勢が悪い。
  • おしりが出る。
  • かかとがついている。

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3.腕を回す運動

  • 肩関節を柔軟にし、肩コリや首筋の疲れをとる。
  • [1]腕を下から外側に大きく回す。
  • [2]逆方向から外側に大きく回す。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • ひじを伸ばす。
  • 腕は体の横へ回し、後ろへ回さないように。

[2]の動作

  • 腕は頭の上で交差する。
  • 肩を中心に大きく回す。
  • かかとは上げない。

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4.胸を反らす運動

  • 胸部を大きく広げて胸の圧迫を取り除き、呼吸機能を促進させる。
  • [1]脚を横に出しながら、腕を横に振る。
  • [2]その腕を横に出しながら、腕を横に振る。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

  • 指先まで伸ばす。
  • あごを引き、手で上方へ引き上げるように。
  • 胸を反らす。
  • 手のひらを返す。
  • 脚は肩幅よりやや広く開く。

悪い例

  • 首が立ち、頭が残っている。
  • おなかが出ている。
  • ひざが曲がりやすい。

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5.体を横に曲げる運動

  • 横曲げで背骨を柔軟にする。わき腹の筋肉を伸ばすため、消化器官の働きを促進する。
  • [1]右腕を横から上に振り上げて、体を左に曲げる。
  • [2]体を起こしてもう1回左に曲げる。
  • [3]左腕を横から上に振り上げて、体を右に曲げる。
  • [4]体を起こしてもう1回右に曲げる。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

  • 腕は横から上に振り上げる。
  • 腕は耳の上にくるように。
  • わき腹の筋肉を伸ばす。
  • 胸の側部から首にかけてを、真横に曲げる。

悪い例

  • 腕が真横でなく、前方に曲げている。
  • 前かがみになっている。

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6.体を前後に曲げる運動

  • 腰椎部の柔軟性を高めて腰部の圧迫を除くため、腰痛予防になる。
  • [1]上体を前に、3回弾みをつけて曲げる。
  • [2]深く曲げたら上体を起こす。
  • [3]手を腰にあて、上体を後ろに反らし、上体を起こす。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 上体の力を抜く。
  • 息を止めない。

[3]の動作

  • 視線は後ろに。
  • 両手で腰を前に押し出すようにする。
  • ゆっくり反らしながら息を吐く。

悪い例

  • 上体に力が入り、頭が上がっている。(関節がつっぱっている)
  • ひざが曲がりやすい。
  • 頭が後ろへ反らないで、起きたまま。
  • 首に力が入っている。

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7.体をねじる運動

  • 胴体の主要な筋肉を伸ばし、背骨を柔軟にし、腹部の圧迫を除く。
  • [1]腕を軽く振り、体を左、右、左、右とねじる。
  • [2]左後ろ斜め上に、腕を大きく2回振り、体をねじる。
  • [3]腕を体の横に止め、上体を正面にもどし、反対方向に繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。

ポイント

[1]の動作

  • 顔も後ろへ向ける。
  • 腕を巻つけるようにして体をねじる。

[2]の動作

  • 視線は手先に。
  • 腕の振りを利用して上体をねじる。
  • 腕は斜め上に振り上げる。
  • 脚は開いたまま動かさない。

悪い例

[2]の動作

  • 体がぐらついている(体の軸が曲がっている)。

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8.腕を上下に伸ばす運動

  • 腕を上下に曲げ伸ばすことで、全身を緊張させ、素早さと力強さを身につける。
  • [1]腕を肩の位置で曲げると同時に、左脚を横に出す。
  • [2]腕を上に伸ばし、かかとを上げる。
  • [3]腕を肩の位置まで下ろし曲げ、かかとを下ろす。
  • [4]腕を下に伸ばし、左脚をもどす。
  • [5]腕を曲げると同時に、今度は右脚を横に出して、同様に行う。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 肩を後ろに引く。
  • ひじはわきの下につけ、後ろに引くようにする。

[2]の動作

  • 指先を伸ばす。
  • 腕は勢いよく伸ばす。
  • 動作はきびきびと行う。
  • かかとを上げる。

悪い例

[1]の動作

  • 腕が前に出ている。

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9.体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動

  • おしりから脚の後ろ側の筋肉を伸ばし、腰の圧迫を取り除く。あわせて胸部を広げる。
  • [1]左脚を横に出して、上体を左下に弾みをつけて2回曲げる。
  • [2]上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。
  • [3]上体を右下に弾みをつけて2回曲げる。
  • [4]上体を起こして正面を向き、腕を後ろに引き、胸を反らせる。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 弾みをつけて柔らかく伸ばす。
  • 脚の後ろ側を伸ばす。
  • ひざを伸ばす。
  • 息を吐き、つま先に両手をつけるような気持ちで。

[2]の動作

  • 正面を向いて胸を反らす。
  • ひじを伸ばす。
  • 手のひらを返して息を大きく吸う。
  • 脚は大きく開く。

悪い例

[2]の動作

  • 正面を向かないで横を向いている。
  • おなかが出ている。

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10.体を回す運動

  • 腰の周りの筋肉を伸ばし、背骨を柔軟にする。腰の悪いくせや圧迫を、取り除く。
  • [1]腕を右から大きく振り回しながら、体を左から右へ回す。
  • [2]同様に右から左へ体を回す。
  • この動作を2回繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。

ポイント

  • 腕を大きく振り回す。
  • ひじを曲げない。
  • ひざを曲げない。
  • 息を止めないように。
  • 円を描くように横から後ろに大きく回す。

悪い例

  • 上体と腕の動きがバラバラになっている。

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11.両脚で跳ぶ運動

  • 脚部の筋肉を活発に動かすことで、全身の血行をよくし、体の緊張をときほぐす。
  • [1]両脚をそろえて4回跳ぶ。
  • [2]次に脚を開いて閉じて開いて閉じてと跳びながら、腕を横に上げ下ろす。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 上体の力を抜く。
  • 両脚をそろえて軽く跳ぶ。

[2]の動作

  • 両腕は横に伸ばす。
  • つま先まで使って弾んで跳ぶ。

悪い例

[2]の動作

  • あごが上がっている。
  • 腕が上がり曲がっている。
  • ひざが伸びていない。

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12.腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

  • 腕と脚を刺激して、全身の血行を促進する。
  • [1]腕を振りながら、脚の曲げ伸ばしをする。
  • [2]腕を振りもどして交差しながら、かかとを下ろして、また上げる。
  • この動作を8回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 脚を曲げながら、腕を横に振り上げる。
  • 腕は真横まで上げる。
  • ひざを伸ばしてかかとを上げる。

悪い例

  • 姿勢が悪い。
  • おしりが出る。
  • かかとがついている。

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13.深呼吸

  • 呼吸を深くゆっくり行うことで、体を早く安静時の状態にもどす。
  • [1]腕を前から上、斜めに開きながら、ゆっくりと息を吸う。
  • [2]腕を横から下ろしながら、息をゆっくりと吐く。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 指先まで伸ばす。
  • ゆっくりと息を吸う。

[2]の動作

  • 息をゆっくりと吐く。

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