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<図解>ラジオ体操第二

ラジオ体操第二は、体をきたえ筋力を強化することにポイントを置いています。
筋肉や関節を柔軟にするダイナミックな運動が、血行を促進し内臓の働きを活性化させます。

1.全身をゆする運動

  • 全身の血行を促進し、体の緊張をほぐす。
  • [1]体の力を抜いて、全身をほぐすように軽くゆする。
  • [2]終りは腕を前で交差する。

ポイント

  • 体の力は抜く。
  • 背中が丸くならないように。
  • 足首、ひざを使って全身をゆする。
  • 肩をゆするようにする。
  • 体の力を抜いて、全身をもみほぐすように軽く跳ぶ。
  • つま先が床から軽く離れるくらいに。

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2.腕と脚を曲げ伸ばす運動

  • 腕と脚の筋肉を伸ばす。全身の血行を促進する。
  • [1]腕と脚の曲げ伸ばしを、弾みをつけて2回行う。
  • [2]腕を横から振り下ろす。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 腕は横から上に上げる。
  • かかとを上げる。

[2]の動作

  • 腕の振りと脚の曲げ伸ばしをタイミングよく行う。
  • 2回曲げ伸ばす。
  • 弾みをつけて、ひざ、足首を十分に曲げ伸ばす。

悪い例

[2]の動作

  • 前かがみになっている。
  • ひじが横に上がり、わきの下があいている。
  • かかとがついている。

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3.腕を前から開き、回す運動

  • 肩の関節を柔らかくし、肩と胸の筋肉を伸ばし、肩コリを防ぐ。
  • [1]腕を前から横に開いてもどす。
  • [2]腕を前から振り下ろして、前回しをする。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 腕は水平に大きく開く。

[2]の動作

  • 回すときは、耳をこするようにして肩を中心に回す。
  • ひじをよく伸ばす。
  • かかとは上げない。

悪い例

[2]の動作

  • あごが出ている。
  • 背筋が曲がり、姿勢がよくない。

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4.胸を反らす運動

  • 胸部を広げるため、胸への圧迫を取り除き、呼吸器官の働きを助ける。
  • [1]左脚を横に出しながら、腕を横から斜め上に上げて胸を反らす。
  • [2]腕を前に交差して、胸を深く前に曲げる。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 指先まで伸ばす。
  • 手のひらを返し胸を大きく開く。
  • 脚は肩幅よりやや広めに開く。

[2]の動作

  • 首も一緒に曲げる。
  • 両腕を大きく交差して、息を大きく吐く。

悪い例

[1]の動作

  • ひじが曲がっている。
  • おなかが出ている。
  • ひざを曲げ、腰が落ちている。

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5.体を横に曲げる運動

  • 背骨を柔軟にし、腹部にかかる圧力が変わるため、消化器官の働きも促進する。
  • [1]左手をわきの下にあて、右腕を横から上に振り上げ、弾みをつけて左曲げを2回行う。
  • [2]両手でももを横から2回たたく。
  • [3]左右を替えて同様に行う。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • わきの下の手の押しを、腕の振りに合わせる。
  • 弾みをつけて体を横に深く曲げる。
  • ひざを伸ばして、腰を動かさないように。

[2]の動作

  • 軽快にももをポンポンとたたく。

悪い例

[1]の動作

  • 首が反対方向を向いている。
  • 腕が曲がり、顔の前に出ている。
  • ひざが曲がっている。

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6.体を前後に曲げる運動

  • 背骨を柔軟にする。腹部への圧力の変化が、消化器官の働きを助ける。
  • [1]腕を前から弾みをつけて振りながら、上体を前下に2回曲げる。
  • [2]腕を前から上に振り上げて、腕の幅を広くしないように上体を後ろに反らす。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 腕の振りを大きくして、前に深く曲げる。
  • ひざを曲げない。

[2]の動作

  • 腕を振り上げた勢いで後ろへ反らす。
  • ひざを伸ばす。

悪い例

[1]の動作

  • 顔が上がっている。
  • ひざが曲がっている。

[2]の動作

  • 顔が起きている。
  • ひじが曲がっている。
  • ひざが曲がっている。

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7.体をねじる運動

  • 腹部の筋肉をほぐし、背骨を柔軟にする。消化器官の働きをも促進させる。
  • [1]両腕をそろえて左、右と水平に強く振り、体をねじる。
  • [2]腕を体に巻きつけるように、軽く左右に振る。
  • この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 水平に腕を振り、顔も後ろに向けて体をねじる。
  • 開いた脚を動かさないように。
  • かかとは上がらない。

[2]の動作

  • 顔は正面を向いたまま、体に腕を巻きつける。

悪い例

[1]の動作

  • 腕が下がっている。
  • かかとが上がり、脚が動いている。

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8.片脚跳びとかけ足・足踏み運動

  • 脚を軽快に動かすことで、全身の血行を促進する。
  • [1]左脚を引き上げて、右脚で高く跳ぶ。
  • [2]脚を替えて、左脚で高く跳ぶ。
  • [3]軽快にかけ足あし踏みをする。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 体全体を引き上げるような気持ちで跳ぶ。
  • 上げるときは強く踏み切り、ももを高く上げる。

[3]の動作

  • 腕は体の横に。
  • かけ足あし踏みは軽快に。

悪い例

  • 前かがみになり、重心が下がっている。
  • 手が下がっている。

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9.体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動

  • 胴体の筋肉を十分に伸ばし、背骨全体を柔軟にする。
  • [1]左脚を横に出しながら、両腕を右から左に大きく振り回し、上体を右にねじり反らせる。
  • [2]上体を右下に2回曲げる。
  • [3]上体を起こすと同時に、両腕を左に置き、反対側を行う。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 腕を大きく振り回しながら、上体をねじり反らす。
  • 全体の動きがなめらかにできるように、上半身の力を抜いて行いましょう。
  • 脚は肩幅の2倍くらいに開く。

[2]の動作

  • 両手をつま先につける気持ちで2回曲げる。

悪い例

[1]の動作

  • 腕が前に出ている。
  • ひざが曲がっている。

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10.体を倒す運動

  • 上半身をゆすることで、背中の筋肉を引き締める。
  • [1]体を前に倒して、両腕を上、後ろ、前、後ろに振る。
  • [2]両腕を上と後ろに振り、体を起こしながら前と後ろに振る。
  • この動作を2回繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。

ポイント

[1]の動作

  • 腕の振りに合わせて、弾みをつけながら上半身の上下動をする。
  • 背を伸ばす。
  • あごを引いて胸を張り、腰を少し後ろへ引く。
  • 前下に振るときは、振り終わりをきちっと止める。

悪い例

[1]の動作

  • あごが上がっている。
  • 背がまるい。
  • ひざが曲がっている。

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11.両脚で跳ぶ運動

  • 跳ぶことで全身の血行をよくし、呼吸循環の働きを高める。
  • [1]脚を開いて跳ぶと同時に、腕を横に上げる。
  • [2]脚を閉じて2回跳ぶ。このとき、腕は下ろす。
  • 3拍子のリズムで軽快に跳ぶ。この動作を4回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 両腕はしっかり伸ばす。
  • 脚を開いて跳ぶときは、跳躍を大きく。
  • あごを引いて胸を張り、腰を少し後ろへ引く。

[2]の動作

  • 上体の力を抜く。
  • 両脚をそろえて軽く跳ぶ。

悪い例

[1]の動作

  • 腕が曲がっている。
  • つま先で跳んでいない。

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12.腕を振って脚を曲げ伸ばす運動

  • 整理運動の役割となる。疲れを残さないように呼吸を整える。
  • [1]腕を前から振り下ろし、横に振りながら、脚を曲げ伸ばす。
  • [2]腕を横から振り下ろし、前に振りながら、かかとを下ろして上げる。
  • この動作を8回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 腕は前から振り下ろして、横に振る。

[2]の動作

  • 腕は横から振り下ろして、前に振る。
  • かかとは一度下ろしてから上げる。

悪い例

[1]の動作

  • 腕が伸びていない。
  • 動きが全体に中途半端。
  • かかとが開く。

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13.深呼吸

  • 呼吸をゆっくり深く行い、体を安静時の状態にもどす。
  • [1]両腕を前から上に上げ、やや斜めに開きながら息を吸う。
  • [2]腕を横から下ろして前で交差しながら、息を吐く。
  • [3]腕を斜め後ろに開いて胸を開き、息を吸う。
  • [4]腕を横にもどしながら、息を吐く。
  • この動作を2回繰り返す。

ポイント

[1]の動作

  • 腕は指先まで伸ばして大きく上に上げながら、ゆっくりと息を吸う。

[3]の動作

  • 腕は斜め後ろに開きながら手のひらを返し、胸を開く。
  • 腕は斜め後ろに開く。

悪い例

[3]の動作

  • 動きに合わせて深呼吸していない。

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