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ラジオ体操第二は、体をきたえ筋力を強化することにポイントを置いています。
筋肉や関節を柔軟にするダイナミックな運動が、血行を促進し内臓の働きを活性化させます。
全身をゆする
- 全身の血行を促進し、体の緊張をほぐす。
- ［1］体の力を抜いて、全身をもにほぐすように軽くゆする。
- ［2］終りは腕を前で交差する。
- 体の力は抜く。
- 背中が丸くならないように。
- 足首、ひざを使って全身をゆする。
- 肩をゆするようにする。
- 体の力を抜いて、全身をもみほぐすように軽く跳ぶ。
- つま先が床から軽く離れるくらいに。
腕と脚を曲げ伸ばす
- 腕と脚の筋肉を伸ばす。全身の血行を促進する。
- ［1］腕と脚の曲げ伸ばしを、弾みをつけて2回行う。
- ［2］腕を横から振り下ろす。
- この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- 腕は横から上に上げる。
- かかとを上げる。
［2］の動作
- 腕の振りと脚の曲げ伸ばしをタイミングよく行う。
- 2回曲げ伸ばす。
- 弾みをつけて、ひざ、足首を十分に曲げ伸ばす。
［2］の動作
- 前かがみになっている。
- ひじが横に上がり、わきの下があいている。
- かかとがついている。
腕を開き、回す
- 肩の関節を柔らかくし、肩と胸の筋肉を伸ばし、肩コリを防ぐ。
- ［1］腕を前から横に開いてもどす。
- ［2］腕を前から振り下ろして、前回しをする。
- この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- 腕は水平に大きく開く。
［2］の動作
- 回すときは、耳をこするようにして肩を中心に回す。
- ひじをよく伸ばす。
- かかとは上げない。
［2］の動作
- あごが出ている。
- 背筋が曲がり、姿勢がよくない。
胸を反らす
- 胸部を広げるため、胸への圧迫を取り除き、呼吸器官の働きを助ける。
- ［1］左脚を横に出しながら、腕を横から斜め上に上げて胸を反らす。
- ［2］腕を前に交差して、胸を深く前に曲げる。
- この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- 指先まで伸ばす。
- 手のひらを返し胸を大きく開く。
- 脚は肩幅よりやや広めに開く。
［2］の動作
- 首も一緒に曲げる。
- ○腕を大きく交差して、息を大きく吐く。
［1］の動作
- ひじが曲がっている。
- おなかが出ている。
- ひざを曲げ、腰が落ちている。
体を横に曲げる
- 背骨を柔軟にし、腹部にかかる圧力が変わるため、消化器官の働きも促進する。
- ［1］左手をわきの下にあて、右腕を横から上に振り上げ、弾みをつけて左曲げを2回行う。
- ［2］両手でももを横から2回たたく。
- ［3］左右を替えて同様に行う。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- わきの下の手の押しを、腕の振りに合わせる。
- 弾みをつけて体を横に深く曲げる。
- ひざを伸ばして、腰を動かさないように。
［2］の動作
- 軽快にももをポンポンとたたく。
［1］の動作
- 首が反対方向を向いている。
- 腕が曲がり、顔の前に出ている。
- ひざが曲がっている。
体を前後に曲げる
- 背骨を柔軟にする。腹部への圧力の変化が、消化器官の働きを助ける。
- ［1］腕を前から弾みをつけて振りながら、上体を前下に2回曲げる。
- ［2］腕を前から上に振り上げて、腕の幅を広くしないように上体を後ろに反らす。
- この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- 腕の振りを大きくして、前に深く曲げる。
- ひざを曲げない。
［2］の動作
- 腕を振り上げた勢いで後ろへ反らす。
- ひざを伸ばす。
［1］の動作
- 顔が上がっている。
- ひざが曲がっている。
［2］の動作
- 顔が起きている。
- ひじが曲がっている。
- ひざが曲がっている。
体をねじる
- 腹部の筋肉をほぐし、背骨を柔軟にする。消化器官の働きをも促進させる。
- ［1］両腕をそろえて左、右と水平に強く振り、体をねじる。
- ［2］腕を体に巻きつけるように、軽く左右に振る。
- この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- 水平に腕を振り、顔も後ろに向けて体をねじる。
- 開いた脚を動かさないように。
- かかとは上がらない。
［2］の動作
- 顔は正面を向いたまま、体に腕を巻きつける。
［1］の動作
- 腕が下がっている。
- かかとが上がり、脚が動いている。
片脚跳びとかけ足あし踏み
- 脚を軽快に動かすことで、全身の血行を促進する。
- ［1］左脚を引き上げて、右脚で高く跳ぶ。
- ［2］脚を替えて、左脚で高く跳ぶ。
- ［3］軽快にかけ足あし踏みをする。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- 体全体を引き上げるような気持ちで跳ぶ。
- 上げるときは強く踏み切り、ももを高く上げる。
［3］の動作
- 腕は体の横に。
- かけ足あし踏みは軽快に。
- 前かがみになり、重心が下がっている。
- 手が下がっている。
体をねじり反らせて斜め下に曲げる
- 胴体の筋肉を十分に伸ばし、背骨全体を柔軟にする。
- ［1］左脚を横に出しながら、両腕を右から左に大きく振り回し、上体を左にねじり反らせる。
- ［2］上体を右下に2回曲げる。
- ［3］上体を起こすと同時に、両腕を左に置き、反対側を行う。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- 腕を大きく振り回しながら、上体をねじり反らす。
- 全体の動きがなめらかにできるように、上半身の力を抜いて行いましょう。
- 脚は肩幅の2倍くらいに開く。
［2］の動作
- 両手をつま先につける気持ちで2回曲げる。
［1］の動作
- 腕が前に出ている。
- ひざが曲がっている。
体を倒す
- 上半身をゆすることで、背中の筋肉を引き締める。
- ［1］体を前に倒して、両腕を上、後ろ、前、後ろに振る。
- ［2］両腕を上と後ろに振り、体を起こしながら前と後ろに振る。
- この動作を2回繰り返す。終りは左脚を閉じ、腕は体の横につける。
［1］の動作
- 腕の振りに合わせて、弾みをつけながら上半身の上下動をする。
- 背を伸ばす。
- あごを引いて胸を張り、腰を少し後ろへ引く。
- 前下に振るときは、振り終わりをきちっと止める。
［1］の動作
- あごが上がっている。
- 背がまるい。
- ひざが曲がっている。
両脚で跳ぶ
- 跳ぶことで全身の血行をよくし、呼吸循環の働きを高める。
- ［1］脚を開いて跳ぶと同時に、腕を横に上げる。
- ［2］脚を閉じて2回跳ぶ。このとき、腕は下ろす。
- 3拍子のリズムで軽快に跳ぶ。この動作を4回繰り返す。
［1］の動作
- 両腕はしっかり伸ばす。
- 脚を開いて跳ぶときは、跳躍を大きく。
- あごを引いて胸を張り、腰を少し後ろへ引く。
［2］の動作
- 上体の力を抜く。
- 両脚をそろえて軽く跳ぶ。
［1］の動作
- 腕が曲がっている。
- つま先で跳んでいない。
腕を振って脚を曲げ伸ばす
- 整理運動の役割となる。疲れを残さないように呼吸を整える。
- ［1］腕を前から振り下ろし、横に振りながら、脚を曲げ伸ばす。
- ［2］腕を横から振り下ろし、前に振りながら、かかとを下ろして上げる。
- この動作を8回繰り返す。
［1］の動作
- 腕は前から振り下ろして、横に振る。
［2］の動作
- 腕は横から振り下ろして、前に振る。
- かかとは一度下ろしてから上げる。
［1］の動作
- 腕が伸びていない。
- 動きが全体に中途半端。
- かかとが開く。
深呼吸をする
- 呼吸をゆっくり深く行い、体を安静時の状態にもどす。
- ［1］両腕を前から上に上げ、やや斜めに開きながら息を吸う。
- ［2］腕を横から下ろして前で交差しながら、息を吐く。
- ［3］腕を斜め後ろに開いて胸を開き、息を吸う。
- ［4］腕を横にもどしながら、息を吐く。
- この動作を2回繰り返す。
［1］の動作
- 腕は指先まで伸ばして大きく上に上げながら、ゆっくりと息を吸う。
［3］の動作
- 腕は斜め後ろに開きながら手のひらを返し、胸を開く。
- 腕は斜め後ろに開く。
［3］の動作
- 動きに合わせて深呼吸していない。
