本文の先頭です。
みんなの体操は、年齢、性別、障がいの有無を問わず、すべての方を対象にした体操です。
椅子に腰掛けた状態で行える8つの運動により、体の各部を効果的に動かすことができます。
手と腕の運動（手と腕の曲げ伸ばし）
- 手を刺激することによって、全身の運動を行いやすくする。
- くびから腕にかけての血行を良くする。
- 手、腕、肩の筋肉の伸展と各関節の柔軟性を図る。
- 呼吸調整を図る。
- 1-4：手を力強く握る。
- 5-8：手と指を大きく開く。
- 1-8：力をゆるめ、手を大きく振る。
- 1-4：肘を引き、手を力強く握る。
- 5-8：腕を前の方へ押し出し、手と指を大きく開く。
- 呼吸に留意し、呼吸はゆっくり行い、止めないようにする。
- 十分握り（まげ）、開く（伸ばす）こと。但し、力み過ぎないように注意する。
- ストレッチングの要領でゆっくり、十分伸ばすこと。
胸の運動（胸の伸展）
- 胸を開き、呼吸器官の働きを高める。
- 背骨を伸ばし、よい姿勢づくりをする。
- 意識的に腹式呼吸を行い、消化器官の働きをも促進する。
- 1-4：腕を伸ばし、前から斜め上にゆっくりあげ、胸を広げる。
- 5-8：腕を前から下ろし、腹に手をあて押さえるようにして背を丸める。
- できるだけ大きく腕を動かし、全身を引き伸ばすようにする。
- 深く大きな呼吸に合わせ、動作はゆっくり、止めないようにする。とくに呼吸に留意して行うこと。腹式で息をすることを意識させる。
- 力み運動は筋肉を硬くするので、十分リラックスして行うこと。
上体ゆすり運動
- 全身の筋肉をほぐし、血行を促す。
- リズム感覚を呼び覚まし、全身の行動力をつける。
- 背骨に刺激を加え、中枢神経の働きを高める。
- 1-16：上腕で脇腹を軽く叩く。叩くリズムに合わせ、上体をゆする。
- 1-4、5-8：1-16の動作と共に、上体を横へ軽く曲げる。
- 体をゆする感覚で行い、上腕で脇腹を叩く動作は、力を入れず、ゆすりに合わせるようにする。
- 脚でリズムがとれる場合には、リズムをとりながら行い、主に上体でリズムとタイミングをとるようにする。
くびの運動（くびの曲げ、ねじり）
- くびの筋肉を伸展させ、血行を促進する。
- くびの可動領域を広げ、行動の安全性を高める。
- くびの反り過ぎを予防する。
- 1-4：ゆっくり前に曲げた後、正しい位置を経過させ後へ曲げる。
- 1-4：ゆっくり左に曲げた後、正しい位置を経過させ右へ曲げる。
- 1-4：ゆっくり横にねじった後、正しい位置を経過させ反対へねじる。
- 背すじを伸ばし、肩の力を抜いて、ゆっくりくびの筋肉を引き伸ばすように行う。
- 目は開けて行う（視野の確保）。
- 肩に力を入れず、また肩を動かさないように意識して行う。
突き出し運動（上半身の弾みと突き出し）
- 上半身の瞬発力を高める。
- 代謝活動を高める。
- 背骨の柔軟性を高めると共に、脇腹の筋肉を強化する。
- 動作のタイミングと、とっさの反応を養う。
- 1-4：左肘を深く曲げ、反動をつけて体をゆする。
- 5-6：左肘を強く伸ばし、物を投げるように突き出し、脇腹 を伸ばす。
- 7-8：構えの姿勢に戻る。
- 運動の強弱に注意し、後半の突き出しに力を入れるようにする（例えば、「エイ、エイ、オー」などのかけ声と共に行うのもよい）。
- フォームにとらわれず、タイミングよく行うこと。
- 反動をつけにくい場合は、横へゆっくり体をちぢめ、強く突き出してもよい。
腰の運動（背腹の伸ばし）
- 背筋・腰の強化をする。特に背部と腰部背面の筋肉の働きをよくする。
- 平衡感覚を身に付ける。
- 1-4：手の先を見ながら、両手と一緒に上体を前の方に倒す。
- 5-8；両腕を横へ開き、胸を張り、上体を起す。
- 1-4：膝に手をあて、上体をゆるめ、軽く前に4回ゆする。
- 5-8：腰・背・頭の順で体を起す。
- 両手を押し出し体を前に倒す動作の時には、手先を見るように行う。
- 座位姿勢では脊柱起立筋の緊張・弛緩に注意をして行う。
- 太極拳のイメージで、体のバランスと呼吸を大事に行う。
腕の運動（腕振りと体の曲げ伸ばし）
- 全身の血行促進。
- 体ほぐし（リラクゼーション）。
- 動作のタイミングを養う（意識運動）。
- 1-4：肘を曲げ肩から腕を前後に振り、その弾みに合わせ、上体をゆする。
- 5-6：前にあがった肘を膝につけ、上体を前に曲げる。
- 7-8：次に逆の方向へ。
- 走る時の腕振りを使ってリズミカルに行う。
- 前方への腕振りを強調し、アクセントをつけるとよい。
- 肘当てや背もたれが邪魔になり、手が前後に振れない場合は、振れる方向・振れる幅で行う。
深呼吸
- 呼吸調整を行う。
- 運動状態から平常状態に戻す。
- 全身のリラクゼーションを図る。
- 1-2：腕を前から斜め上にあげ、胸を広げ、深く息を吸う。
- 3-4：腕を横から下ろし、体の前で交差し深く息を吐く。
- 5-6：腕を斜め下に開き、胸を広げ、深く息を吸う。
- 7-8：息を吐きながら、元に戻る。
- 腕の動作に合わせて呼吸を行う。
- フォームにとらわれず自由に行うのもよい。
