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<図解>ラジオ体操第1・座位

ラジオ体操第1・座位

1伸びの運動

背すじを伸ばし
良い運動姿勢をつくる

  • 正しい姿勢づくり
  • 肩こり予防
  • リフレッシュ効果
コツ 腕をよく伸ばして、ゆっくり高く上げ、背すじを伸ばしましょう
息を吸いながら腕を前から上げ 息を吐きながら腕を下ろす 2回繰り返す

2腕を振って
脚を曲げ伸ばす運動

首〜肩、腕の筋肉を
ほぐす

  • 血行促進
  • 肩こり予防
コツ 肘が肩よりも上がりすぎないよう、腕は軽く振りましょう
腕を交差した状態から横に振る 振り戻して交差する 8回繰り返す

3腕を回す運動

肩まわりの筋肉を
柔軟に保つ

  • 肩こり予防
  • 血行促進
  • 首の疲労回復
コツ 腕や肩の力を抜き、遠心力を使って大きく回しましょう
腕を体の外側から内側へ大きく回す 反対回し 4回繰り返す

4胸を反らす運動

正しい姿勢をつくり
呼吸器官の働きを促進

  • 呼吸機能アップ
  • 正しい姿勢づくり
  • 血行促進
コツ 深い呼吸を心がけ、顔が上を向きすぎないように
腕を横に振る 息を吸いながら腕を斜め上に上げ胸を反らせる 息を吐きながら腕を振り下ろす 4回繰り返す

5体を横に曲げる運動

普段動かすことの少ない
脇腹の筋肉を伸ばす

  • 柔軟性アップ
  • 正しい姿勢づくり
  • 消化器官働き促進
コツ 前かがみにならないように、腕は真横から上げましょう
右腕を上げ、ゆっくりと1回体を横に曲げる ゆっくりと体を起こす 左右交互に4回繰り返す

6体を前後に曲げる運動

背・腹部の柔軟性を高め
腰への負担を軽くする

  • 腰痛予防
  • 疲労回復
  • 柔軟性アップ
  • 内臓器官働き促進
コツ 首・肩の力を抜き、背中やお腹の伸びを感じながら行いましょう
ゆっくり1回上体を前に曲げる ゆっくりと上体を起こす 上を見上げるように、上体を軽く反らせる ゆっくりと戻す 2回繰り返す

7体をねじる運動

背骨の動きを柔軟にし
良い姿勢をつくる

  • 正しい姿勢づくり
  • 内臓器官働き促進
  • 腰痛予防
コツ 腕の動きに合わせて首もしっかりねじりましょう
肘を後ろへ引くように、左・右と体をねじる 腕を左斜め上に伸ばし、らせん状に体をねじる 反対側も同様に

8腕を上下に伸ばす運動

素早い動作で
瞬発力を向上させる

  • 瞬発力アップ
  • 肩こり予防
  • リフレッシュ効果
  • 筋力アップ
コツ 号令をかけながら行うことで、より力強く、素早い動作に
手先を肩に添え、脇を締める 腕を素早く上に伸ばす 手先を肩に戻す 手先を膝におく 2回繰り返す

9体を斜め下に曲げ
胸を反らす運動

背中〜脚の裏側を伸ばす
呼吸器官の働きを促進

  • 正しい姿勢づくり
  • 呼吸機能アップ
コツ 胸を反らせる時は、肘を伸ばし、大きく息を吸います
ゆっくりと1回上体を左下に曲げる 上体を起こし、大きく息を吸って胸を開く 反対側も同様に 2回繰り返す

10体を回す運動

腰周辺の筋肉をほぐし
柔軟性を高める

  • 腰痛予防
  • 正しい姿勢づくり
  • 内臓器官働き促進
コツ 肘を伸ばして体を回すことで、胴体全体がほぐれます
両腕で円を描くように左へ体を大きく回す 反対回しも同様に 2回繰り返す

11両脚で跳ぶ運動

リズムよく動いて
全身をリラックス

  • 血行促進
  • リズム感アップ
  • 循環器働き促進
コツ 音楽をよく聞いて、リズミカルに行いましょう
肩や腕の力を抜いて8回軽く肩をゆする 2回繰り返す

12腕を振って
脚を曲げ伸ばす運動

整理運動の役割として
呼吸をととのえる

  • 血行促進
  • 肩こり予防
コツ 平常時の脈拍にもどるようにゆったりと動きましょう
腕を交差した状態から横に振る 振り戻して交差する 8回繰り返す

13深呼吸

体をゆっくりと
平常の状態に戻す

  • リラックス効果
  • 正しい姿勢づくり
コツ 腕の動きにとらわれず、深い呼吸を意識しましょう
息を大きく吸いながら、腕を前から上げる 息をゆっくりと吐きながら、腕を横から下ろす 4回繰り返す

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