まずはウォーミングアップ！ストレッチで準備体操

いきなりハードに体を動かすと、膝や関節を痛めてしまいます。ウォーミングアップで軽く体を動かして体温を上げると、筋肉がやわらかくなりケガの予防にも効果があります。まずは筋肉を軽く伸ばす「ストレッチ」をしましょう。

　足首回し

内回し・外回しを左右それぞれ10回ずつ程度。グラつく場合は座って行ってもOK！

　膝の屈伸

かかとを床に着け、腰を丸めないように意識する。

　ふくらはぎ伸ばし

伸ばした状態で数秒キープを繰り返す。

ストレッチのポイントは、ゆったりとしたリズムで呼吸を止めないこと。キープするときも深い腹式呼吸を意識してください。また、左右均等にバランス良く、「体が伸びて気持ちいい」という強さで行いましょう。

ダイエット効果も高い！踏み台昇降

踏み台昇降は、高さ10cm～30cmの台を昇り降りする有酸素運動。おうちの中をずっと歩き回るのは大変ですが、踏み台昇降ならテレビを見ながらでも簡単にでき、消費カロリーも高いので運動不足解消には最適です。

踏み台は、専用の器具やステッパーなどが市販されていますが、階段などの段差を利用してもいいし、丈夫な箱や不要になった雑誌・新聞などを重ねて作ってもOKです。ガムテープでしっかりと固め、滑りやすい場合は、100円ショップでも販売している滑り止めシートなどで包むと安心です。

段差が高いほど運動強度も上がりますが、まずは10cm程度から挑戦してみましょう。

呼吸に合わせて一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。少し息が上がるくらいの強度が目安です。

さらに慣れてきたら、徐々に段差を高くしたり、両手にダンベルを持ったり、腰のひねりを加えたり、スピードアップをすることで運動強度を高めることができます。ダンベルがない場合は、500mlのペットボトル（水入り）でも代用可能です。

運動後はしっかりとクールダウン

体を動かした後は「ああ～疲れた！」とすぐに座って休むのではなく、クールダウンが必要です。ストレッチをしたり、マッサージをしたりすることで筋肉疲労の回復を早め、筋肉痛の予防にも効果があります。
基本的なクールダウンは、ウォーミングアップ同様に全身のストレッチです。それに加え、座位（座った状態）や仰臥位（寝そべった状態）でのストレッチを加えてみましょう。

座位のストレッチ

背筋を伸ばし、両足も伸ばして座り、片足を曲げて上半身を腰からゆっくりとねじる。

仰臥位のストレッチ

仰向けになり、片膝ずつ胸の方に引き寄せて抱える。

ほかにも、疲れた部分を揉んだり軽く叩いたり、お風呂の中でマッサージするのも効果的です。
また、運動後30分以内にタンパク質を摂取するのもクールダウンの一つ。牛乳や豆乳などを1杯飲むだけでも、筋肉の回復に差が出ます。

せっかく日々歩く習慣がついてきたのに、「天気が悪いから」「外出できないから」と中断してしまうのはもったいない！おうちの中でしっかりと体を動かして、ウォーキングを継続させましょう。