すこやかコラム 第23回

すこやかコラム 第23回
外に行けない日でも楽しく体を動かそう! おうちでできる運動習慣「踏み台昇降」

外に行けない日でも楽しく体を動かそう!
おうちでできる運動習慣「踏み台昇降」

寒い日やお天気の悪い日には、簡単で手軽な運動「踏み台昇降」を始めてみませんか?準備体操のウォーミングアップからクールダウンもご紹介。

セクション01

まずはウォーミングアップ!ストレッチで準備体操

まずはウォーミングアップ!ストレッチで準備体操

いきなりハードに体を動かすと、膝や関節を痛めてしまいます。ウォーミングアップで軽く体を動かして体温を上げると、筋肉がやわらかくなりケガの予防にも効果があります。まずは筋肉を軽く伸ばす「ストレッチ」をしましょう。

足首回し

 足首回し

内回し・外回しを左右それぞれ10回ずつ程度。グラつく場合は座って行ってもOK!

膝の屈伸

 膝の屈伸

かかとを床に着け、腰を丸めないように意識する。

ふくらはぎ伸ばし

 ふくらはぎ伸ばし

伸ばした状態で数秒キープを繰り返す。

ストレッチのポイントは、ゆったりとしたリズムで呼吸を止めないこと。キープするときも深い腹式呼吸を意識してください。また、左右均等にバランス良く、「体が伸びて気持ちいい」という強さで行いましょう。

セクション02

ダイエット効果も高い!踏み台昇降

ダイエット効果も高い!踏み台昇降

踏み台昇降は、高さ10cm~30cmの台を昇り降りする有酸素運動。おうちの中をずっと歩き回るのは大変ですが、踏み台昇降ならテレビを見ながらでも簡単にでき、消費カロリーも高いので運動不足解消には最適です。

踏み台は、専用の器具やステッパーなどが市販されていますが、階段などの段差を利用してもいいし、丈夫な箱や不要になった雑誌・新聞などを重ねて作ってもOKです。ガムテープでしっかりと固め、滑りやすい場合は、100円ショップでも販売している滑り止めシートなどで包むと安心です。

段差が高いほど運動強度も上がりますが、まずは10cm程度から挑戦してみましょう。

踏み台の作り方 不要になった雑誌や新聞紙をガムテープでぐるぐる巻く
踏み台昇降のやり方と注意点
踏み台昇降のやり方と注意点

呼吸に合わせて一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。少し息が上がるくらいの強度が目安です。

さらに効果を高めるコツ
室内用運動靴を履く
足裏の痛み防止や、足腰の負担軽減になります。素足よりも長時間行えます。
空腹時に行う
食後は脂肪が燃焼されにくいため、効率的に痩せるためには空腹時が適しています。食後の場合は1時間以上空けましょう。
30分以内は入浴しない
運動後30分間は脂肪燃焼効果が続きます。もしすぐに入りたい場合は、ぬるめのお湯にしましょう。

さらに慣れてきたら、徐々に段差を高くしたり、両手にダンベルを持ったり、腰のひねりを加えたり、スピードアップをすることで運動強度を高めることができます。ダンベルがない場合は、500mlのペットボトル(水入り)でも代用可能です。

セクション03

運動後はしっかりとクールダウン

運動後はしっかりとクールダウン

体を動かした後は「ああ~疲れた!」とすぐに座って休むのではなく、クールダウンが必要です。ストレッチをしたり、マッサージをしたりすることで筋肉疲労の回復を早め、筋肉痛の予防にも効果があります。
基本的なクールダウンは、ウォーミングアップ同様に全身のストレッチです。それに加え、座位(座った状態)や仰臥位(寝そべった状態)でのストレッチを加えてみましょう。

座位のストレッチ

座位のストレッチ

背筋を伸ばし、両足も伸ばして座り、片足を曲げて上半身を腰からゆっくりとねじる。

仰臥位のストレッチ

仰臥位のストレッチ

仰向けになり、片膝ずつ胸の方に引き寄せて抱える。

ほかにも、疲れた部分を揉んだり軽く叩いたり、お風呂の中でマッサージするのも効果的です。
また、運動後30分以内にタンパク質を摂取するのもクールダウンの一つ。牛乳や豆乳などを1杯飲むだけでも、筋肉の回復に差が出ます。

せっかく日々歩く習慣がついてきたのに、「天気が悪いから」「外出できないから」と中断してしまうのはもったいない!おうちの中でしっかりと体を動かして、ウォーキングを継続させましょう。

豆知識
踏み台昇降をやると太ももが太くなりませんか?

答えは「ノー」です。確かに太ももを大きく使って昇り降りをするので、筋肉が鍛えられて太くなるように思えます。けれども踏み台昇降で鍛えられるのは筋肉ではなく「筋力」です。筋力とはからだを動かす直接の原動力で、筋が収縮するときに生まれる力のことをいい、筋肉とは異なります。

そもそも一般的なやり方の踏み台昇降で足の筋肉が増えるほどの負荷はなく、もし太ももの前部分(大腿四頭筋)が太くなってきたとしたら、それは膝ばかりを使ってしまい、股関節を使えていないためです。
膝ばかりを使ってしまうと、大腿四頭筋が肥大してしまうだけではなく、膝を痛めやすくなってしまいます。踏み台昇降のやり方でもご紹介したとおり、「かかとでしっかりと踏み込む」ことを意識しましょう。お尻の筋肉が動いていることも合わせて意識できるといいですよ。

それでもなお、足が太くなったように感じるときには「むくみ」が原因かもしれません。運動することで肺や心臓に血液が集まり、手足の血流が悪くなるなどの理由が挙げられます。
それを解消するためにも、運動後にストレッチをしてクールダウンさせることが必要です。

筋力が落ちて筋肉が減ってしまうと、つまずきやすくなったり、関節痛などの原因になったりもします。基礎代謝も落ちて太りやすくもなるため、しっかり正しく踏み台昇降運動をすることは、美容や健康のためにもぴったりなのです。今日からさっそく始めてみましょう!

2021年2月公開

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