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ケア・ウォーキングで100歳まで歩こう 黒田恵美子 健康運動指導士 (社)ケア・ウォーキング普及会代表理事 東海大学医学部客員教授

ウォーキングに親しむ方が増えてくると同時に、歩きすぎや歩き方(フォーム)が悪くてひざ痛や腰痛を起こしてしまったという声も多く聞かれます。
寿命が100歳まで伸びるのではないかといわれる時代、100歳まで自分の足で歩くためにも、歩き方や立ち姿勢を見直してみましょう。

正しい歩き方ってどんなもの?

目的によって何が「正しい」かは変わってしまうのですが、いつまでも自分の足で歩き続けるためには、
「体を痛めることなく、健康効果が上がって、美しい歩き方」ができればよいのではないかと考えます。
そのような歩き方を実現するための歩数や速さ、フォームなどをご紹介します。

1日にどれぐらい歩けばいいの?

これからウォーキングを始めよう、歩く時間を増やそうと思っている方は、1日1000歩増やすことから始めて、体が慣れたらさらに1000歩増やすようにして、目標は1日あたり8000歩から1万歩くらいが良いようです。
ただし、立ち姿勢を整えてから歩くことが大切になってきます。普段から良い姿勢を意識しておきましょう。

立ち姿勢はどうやってチェックするの?

歩き方の前に整えておきたいのが立ち姿勢ですが、自分の姿勢はなかなかわかりにくいもの。そこで、簡単なチェック法をご紹介します。

1.

自然に立ちます。顔を下げて下を見ます。

2.

胸、下腹、足の甲の3点が
どんなふうに
見えるかによって
3つのタイプに分けて、
より良い姿勢に
なるためのポイントをご紹介します。

A. 胸張りタイプ B. 下腹ぽっこりタイプ C. 猫背タイプ 胸と下腹と足の甲の見え方で直し方が変わります。

どんなふうに見えますか? 3つのタイプと直し方

A
胸張りタイプ

「胸が見えて足先が見えない」

ふーっと息を吐いて胸を下ろすイメージ
B
下腹ぽっこりタイプ

「お腹が見えて足先が見えない」

股関節に手をそえてお尻を引く
C
猫背タイプ

「全体が見える」

みぞおちに当てた手をさすり上げる 片手で下線部を固定

3.

それぞれ、出ているところの位置を修正することで
直してみましょう。
より良い姿勢は「胸」「下腹」「足の甲」が
バランス良く見えるように立つイメージです。

歩くときの良いフォームを教えて!

姿勢が整ったら、いよいよ歩き方です。
良いフォームは、「顔は前を向き、背筋が伸びて、歩幅は広く、かかとから着地して親指で押し切る」といったものです。
少しの意識で良い歩き方ができるポイントをご紹介します。

歩くときのワンポイント

ポイントはただ一つ、腕を「体に平行に、やや後ろに振る」ことです。

これだけで姿勢が良くなり、体がぐっと前に進み、足の裏に体が乗るので、ひざや腰、足などを痛めにくく、速く歩けます。

そのフォームで、一番早く歩けるのが自分の今できる最速の速さです。そして、その速さで姿勢を崩さずに出せる歩幅が今出せる最長の歩幅です。

歩く前後で気をつけることはある?

いつまでも元気で歩き続けるためには、歩けるための体づくりが大切です。
歩く前のストレッチや歩き終わってからのセルフケアをしっかりと行ったり、筋トレやラジオ体操などを習慣にして、体づくりをしながらウォーキングを楽しみましょう!!

歩く前のストレッチ

1.ギューッパッ

肩甲骨をほぐすと腕が振りやすくなります。
手を軽く握って、肘を後ろに引き、肩甲骨の間をギューっと縮めて5秒キープしたら、大きく息を吐いて脱力します。これを2回繰り返します。

イラスト

2.ふくらはぎのストレッチ

足を前後に開き、前のひざを曲げて後ろのふくらはぎを伸ばして20秒。足を変えて2回ずつ。後ろの足先を正面に向けるとキチンと伸ばせます。

イラスト

歩き終わってからのセルフケア

足裏足指マッサージ

疲れた足裏を手やゴルフボールでマッサージをしておきましょう。足裏には全身の反射領域があるため、疲労回復効果も期待できます。足指を伸ばしたり回したりしておくことも忘れずに。1~2分。

イラスト

あまり歩かないと生活習慣病やロコモティブシンドローム※1になりやすいことは知られていますが、歩きすぎも健康を損ないます。
年齢や体力によって適切な歩数は異なりますので、疲れや痛みを起こさないで健康効果が上がる歩数を目標にして徐々に増やすようにしましょう。

※1 ロコモティブシンドローム(略称:ロコモ 和名:運動器症候群)とは、運動器の障害のために移動機能の低下した状態で、進行すると介護が必要になるリスクが高くなります。

ロコモは、骨、関節、軟骨、椎間板、筋肉といった運動器のいずれか、あるいは複数に障害が起こり、「立つ」、「歩く」といった機能が低下している状態をいいます。進行すると日常生活にも支障が生じてきます。2007年、日本整形外科学会がこの概念を提唱しました。

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すこやかコラム Vol.02

すこやかコラムでも、ウォーキングの健康効果やウォーキングを楽しむポイントを紹介しています。

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