水分の3つのはたらき

体内の水分には大きく分けて3つのはたらきがあり、見えないところで人間の体調管理を行っています。

水分が不足するとそれぞれのはたらきが鈍くなり、脱水症状を引き起こす原因になります。運動をして汗をかくと、多くの水分が失われるため、適切な水分補給が必要です。

運動強度と水分摂取量の目安

水分補給の目安となる水分量は、運動の種類や強度（METs※1）によって異なります。国立健康・栄養研究所「身体活動のMETs表」（2012年4月11日改訂版）によると、例えば、ウォーキングは3.5METs、2022年6月の当コラム記事「天気なんて気にしない！雨の日に楽しむ運動アイデア」で登場した水中ウォーキングは4.5 METs。METsが高いと失われる水分量も多いので、特に積極的な水分補給が必要です。

水分補給≠水を飲む！必ず「ミネラル」も一緒に

運動する際の水分補給は、運動前・運動中・運動後のそれぞれで、適切な量・回数を補給しましょう。

このとき、「水分補給＝水を飲む」ことではない点に注意です。発汗で失われる水分にはミネラル（ナトリウムなど）が含まれています。水だけを飲むと一時的に喉の渇きは解消されますが、体内のミネラル濃度が薄まることで排泄などが促されて、かえって水分不足になる可能性があるのです。

大量に発汗する夏やMETsの高い運動時は、ミネラルや糖質がバランスよく含まれたスポーツドリンクがおすすめです。コーヒーやお茶といった利尿作用が高いもの、ジュースなどの糖質が多いものは適していないので避けるようにしましょう。
スポーツドリンクは、家にある材料でも簡単に作れます。

自家製スポーツドリンクの作り方

1Lの水に対して、ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖（3～4g）を1～2個入れて混ぜる。
※甘さは好みで調整してください。

水分は足りている？簡単セルフチェック

脱水症状はなかなか自覚しにくいもの。そこで簡単なセルフチェックの方法をご紹介します。ぜひ覚えておきましょう。

「水分補給＝水分＋ミネラル補給」は、喉の渇きを潤すだけでなく、命を守るための大切な行動です。運動やウォーキングの際には、適切なタイミングや摂取量を意識して、しっかりと水分補給を行うようにしましょう。