自宅でも出先でもできる「階段ウォーキング」

「階段ウォーキング」は短い時間だけでも気軽に運動したい方におすすめ。
文字通り、階段昇降とウォーキングを組み合わせたもので、自宅（戸建て、マンション、アパートなど）や商業施設の階段を使い、ウォーキングのポイントを意識しながら昇り降りするだけでOK。段差があるため、通常のウォーキングよりも大殿筋（お尻の筋肉）や大腿四頭筋（太ももの筋肉）への負荷をかけることができ、筋力アップの効果が期待できます。
普段からウォーキングしている方はもちろんのこと、運動する時間がなかなか取れないという方にもピッタリです。

• 1日10分以上が目安、30分以上を目標に実施すると効果的
• 姿勢は体幹を意識して両足の真上に体が来るように意識
• 不安な方は手すりを使ってゆっくりと昇り降りを
• 1段飛ばしなどでさらに負荷をかけることも可能

※負荷が大きいため、足首を中心に念入りにストレッチを行ってください
※自宅のマンションやアパートの階段で行う場合は、時間帯や足音など、近隣住民の方の迷惑にならないよう、十分配慮の上、行ってください
※自宅以外の場所で行う際は、感染対策を徹底し、周囲の方の迷惑にならないよう、距離を保ちながら実施しましょう

ウォーキングのポイントはこちらの記事で紹介しています。あわせてご覧ください。
▼詳しく知りたい！
いつでも、どこでも、誰でもできる！健康のためにウォーキングを始めよう

初心者にもおすすめ「水中ウォーキング」

筋力・体力に不安のある方には、プールなどで行う「水中ウォーキング」がおすすめ！
浮力や抵抗といった水の性質を利用したウォーキング方法で、筋肉や関節への負担を軽減しつつ、全身の筋肉をバランスよく鍛えられます。水に触れることでリラックス効果も期待できるため、これから運動を始める初心者の方にも向いています。

• 1日1時間程度を目安に実施
• 上半身を水面に出した状態で、正面をまっすぐ見ながら歩く
• 水の抵抗で体が流されないように、背筋を伸ばし体幹を意識
• 足を振り上げる際は、もう片方の足でしっかりと踏み込むと負荷がアップ
• 膝を高く上げて筋力強化や骨盤のゆがみ改善に
• 慣れてきたら、後ろ歩きや横歩きなどにもチャレンジ

※急な温度変化でヒートショックが起こる可能性があるため、ウォームアップとクールダウンを念入りに行ってください
※上がった後は体が冷えないよう速やかに水滴や汗を拭きとりましょう

まだまだあるオススメ「おうちトレーニング」

気軽に始められるものからハードなものまで、すこやかコラムで過去に登場した3つの「おうちトレーニング」を改めてご紹介します。

編集部員もチャレンジ！シンプルだけど全身を鍛えられる
「プランクチャレンジ」

体型維持や基礎体力をつけたい方には「プランクチャレンジ」がおすすめ！
道具が必要ないので、手軽に始められることが特徴です。シンプルですが、姿勢を保つには全身の筋肉を使うため、思っているよりもハードなトレーニング。よりストイックに鍛えたい方は、編集部員も挑戦した「30日間プランクチャレンジ」を実践してみては？

▼詳しく知りたい
「30日間プランクチャレンジ」をやってみた！果たしてその結果は？

ながら運動もできる
「踏み台昇降」

普段からウォーキングしている方には「踏み台昇降」がおすすめ！
ウォーキングの姿勢を意識して踏み台を昇り降りするだけなので、テレビを観ながらでも、音楽を聴きながらでも実施できるトレーニングです。さらに運動効果を高めたいという方は、こちらの記事で紹介している3つのコツを押さえてみましょう。

▼詳しく知りたい
外に行けない日でも楽しく体を動かそう！おうちでできる運動習慣「踏み台昇降」

まずはここから始めよう
「ラジオ体操」

いきなり運動は難しい、運動があまり得意ではないという方には「ラジオ体操」がおすすめ！
ラジオ体操には様々な健康効果をもたらす動きがいくつもあります。かんぽ生命が提供する健康応援アプリ「すこやかんぽ」では、ラジオ体操第一の音源や動画などを配信中。1日3分で実施できるラジオ体操から、運動習慣を身につけてみませんか。

▼詳しく知りたい
たった3分の全身運動！「ラジオ体操」の健康効果とは！？

あなたにピッタリな運動は？
タイプ別「ウォーキング診断」をしてみよう

ここまで5つの運動を紹介しましたが、結局どれを選べば良いか迷ってしまうという方もいるはず。そこで、編集部が作成したタイプ別「ウォーキング診断」で、あなたにピッタリの運動を見つけてみましょう！

タイプ別「ウォーキング診断」

• あまり運動は得意ではない
• 健康維持のために運動したい
• 無理はしたくない
• 時間に余裕がある

そんなあなたに
おすすめしたいのは…
「ラジオ体操」

• ながら運動がしたい
• 足腰を鍛えたい
• ストレッチの習慣がある
• 準備が苦にならない

そんなあなたに
おすすめしたいのは…
「踏み台昇降」

今回は、雨の日でも屋内でできるウォーキングやトレーニングを紹介しました。歩けない日でもこれらの運動方法で筋力や体力を維持し、晴れた日には屋外で存分にウォーキングを楽しみましょう！