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<図解>ラジオ体操第2・立位

ラジオ体操第2・立位

1全身をゆする運動

全身をゆすりほぐし
体操を行う準備を整える

  • 血行促進
  • リフレッシュ効果
コツ 足首、膝をやわらかく動かし軽くゆすりましょう
はじめの姿勢 体の力を抜いて軽く跳ぶように全身をゆする 8回

2腕と脚を
曲げ伸ばす運動

躍動的な動きで
全身の血行を促す

  • 血行促進
  • 筋力アップ
  • リズム感アップ
コツ 脚の曲げ伸ばしは、かかとを上げたまま行いましょう
腕を横から振り上げてかかとを上げる 腕と脚の曲げ伸ばしを弾むように2回行い 腕を横から振り下ろす 4回繰り返す

3腕を前から開き
回す運動

肩まわりの筋肉をほぐし
柔軟性を高める

  • 肩こり予防
  • 柔軟性アップ
コツ 肘をしっかりと伸ばして、腕は大きく動かしましょう
腕を水平に大きく開き、その反動で前に戻す 腕を振り下ろし前から後ろへ回す 4回繰り返す

4胸を反らす運動

正しい姿勢をつくり
呼吸器官の働きを促進

  • 正しい姿勢づくり
  • 血行促進
  • 呼吸機能アップ
コツ 深い呼吸に合わせて、腕はゆっくりと大きく動かしましょう
息を吸いながら腕を斜め上に上げ胸を反らせる 息を吐きながら腕を深く交差する 4回繰り返す

5体を横に曲げる運動

固くなりがちな
脇腹の筋肉を柔軟にする

  • 柔軟性アップ
  • 正しい姿勢づくり
  • 消化器官働き促進
コツ 脇の下にあてた手を支点にし、真横にリズムよく曲げましょう
左手を脇の下にあて、右腕を横から振って体を2回曲げる 両手で体の横を軽く2回たたく 反対側も同様に 2回繰り返す

6体を前後に曲げる運動

背・腹部の柔軟性を高め
腰への負担を軽くする

  • 腰痛予防
  • 内臓器官働き促進
コツ 前屈は脚の間から後ろを見るように、後屈は肘を伸ばして行いましょう
腕を前後に振りながら、弾みをつけて体を前に2回曲げる 腕を振り上げゆっくりと後ろへ反る 4回繰り返す

7体をねじる運動

背骨の動きを柔軟にし
良い姿勢をつくる

  • 正しい姿勢づくり
  • 腰痛予防
  • 消化器官働き促進
コツ 腕の勢いにつられて、下半身が動かないように
両腕を肩の高さで左右に振り、体をねじる 顔は正面を向いたまま腕を体に巻きつけるように振り、軽く体をねじる 4回繰り返す

8片脚跳びと
かけ足・足踏み運動

脚の筋力・瞬発力を高める

  • 脚の筋力アップ
  • 血行促進
  • リズム感アップ
  • リフレッシュ効果
コツ 肩の力を抜いて、リズムよく、軽快に運動しましょう
予備動作 左脚を引き上げて右脚で2回跳ぶ 脚を入れ替えて同様に その場で軽く足踏み 4回 2回繰り返す

9体をねじり反らせて
斜め下に曲げる運動

ダイナミックな動きで
胴体全体をほぐす

  • 腰痛予防
  • 正しい姿勢づくり
  • 柔軟性アップ
コツ 動きを止めず、滑らかに運動しましょう
準備姿勢 両腕を斜め上に大きく振り上げ 上体をねじり反らせ 右下に弾みをつけて2回曲げる 上体を起こしながら準備姿勢に(反対側)左右交互に4回繰り返す

10体を倒す運動

背筋を強化し
良い姿勢をつくる

  • 正しい姿勢づくり
  • 肩こり予防
  • リフレッシュ効果
コツ 背中が丸くならないよう、視線は前方に
準備姿勢 上体を前に倒し、腕を上と後ろへ大きく振る 腕を前後に軽く振る 2回繰り返す 腕の振りに合わせて上体を弾ませる 腕を前へ振ると同時に上体を起こし 腕の振りに合わせてすぐに上体を倒す 2回繰り返す

11両脚で跳ぶ運動

全身の血行を促し
循環器の働きを高める

  • 脚の筋力アップ
  • 血行促進
  • 呼吸機能アップ
コツ 3拍子のリズムに合わせて軽快に行いましょう
腕を横に上げながら脚を開いて大きく跳ぶ 腕を下ろし脚を閉じて軽く2回跳ぶ 4回繰り返す

12腕を振って
脚を曲げ伸ばす運動

整理運動の役割として
呼吸をととのえる

  • 血行促進
  • リラックス効果
コツ 肩や腕の力を抜き、腕を前と横へ自然に振りましょう
腕を前と横へ振りながら脚を曲げ伸ばす 腕を横から振り下ろすと同時にかかとを下ろして上げる 8回繰り返す

13深呼吸

体をゆっくりと
平常の状態に戻す

  • リラックス効果
コツ 手の平は無理に返さず、深い呼吸に合わせて、自然に動かしましょう
息を吸いながら腕を前から上げ 息を吐きながら腕を交差する 息を吸いながら腕を斜め後ろへ伸ばす 腕を戻しながら息を吐く 2回繰り返す

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