健康のススメ

Vol.14 今度こそ失敗しない!
無理なく
スタートできる「糖質オフダイエット」

ここ数年でよく耳にする「糖質オフダイエット」。
主食やスナック菓子、デザートを食べないことで「痩せた!」という成功例も多いなか、糖質を抜いたことで「頭がクラクラした」「我慢できなかった」という失敗談も少なくないようです。

この記事では、改めて糖質オフダイエットの基礎を見直して、継続しやすい方法をご紹介します。
まだ実践したことがない方は、これをきっかけにぜひチャレンジしてみてください。

今度こそ失敗しない!無理なくスタートできる「糖質オフダイエット」

なぜ糖質は太るのか?

そもそも、なぜ糖質を口にすると太るのでしょうか?基本的な仕組みを見ていきましょう。

脳のエネルギー源が
蓄えられる

ひとのからだには、「糖質代謝」「脂質代謝」など、エネルギーやからだの組織をつくりだす代謝のシステムがいくつか備わっています。そのなかで第一に優先されるのが、脳のエネルギー源となる糖質の代謝です。
必要以上の糖質を口にすると、体内の糖質をエネルギーに変えようと糖質代謝がフル稼働します。とはいえ、糖質が消費されないまま余ってしまうと、脳はエネルギー源である糖質を「脂肪として蓄えよう」と対応します。この仕組みによって、脂肪が増加するのです。

血糖値が急上昇すると
大量のインスリンがでる

ひとが太るのには、もう1つ理由があります。たとえば空腹時に、生クリームケーキやチョコレートパフェ、ソフトクリームなどのデザートを一気に食べれば体内の血糖値が急上昇します。
すると、肥満ホルモンと呼ばれている「インスリン」が大噴出。
みるみる糖質が脂肪に変わってしまいます。
これが一般的に「糖質太り」と言われる現象です。

失敗しにくい!
糖質オフダイエット

糖質オフダイエットの仕組みは、本当にシンプルです。実行することは、必要以上にとっていた糖質を減らして食べ方を工夫するだけ。
だからこそ、失敗しないためのポイントを押さえておきましょう。

炭水化物をいつもの半分に

あまりにストイックに糖質を断ってしまうと、体脂肪だけでなく筋肉も痩せてしまいます。こうなると、脳は命が危ういと感じて「栄養を蓄積しよう」という状態に。
このモードになると、減量してもリバウンドしやすくなり、低栄養性脂肪肝になってしまうこともあります。
健康的に痩せるには、ある程度の時間が必要です。ご飯ならお茶碗の半分、食パンなら8枚切の1枚を目安にスタートするとよいでしょう。

炭水化物をいつもの半分に

野菜から食べるようにする

食べる順番にも工夫が必要です。お腹が空いているときこそ、まっさきに肉類やご飯を口にしないよう注意してください。
ダイエット中に食べるなら、最初は野菜類です。血糖値の急激な上昇を防いでくれるだけでなく、野菜の食物繊維が、腸内の糖の吸収を和らげてくれます。
野菜スープやサラダがあれば、まずはそれを食べるようにしましょう。

炭水化物をいつもの半分に

糖質の少ない食べ物を口にする

具体的に糖質の少ない食べ物にはどんなものがあるのでしょうか? ここでは、代表的な食品をご紹介します。

食材の種類 含まれている食品
肉類 豚のヒレ肉(脂身を除く)、鶏ムネ肉(皮なし)、鶏ささみ など
魚介類 カツオ、クラゲ、カニ、貝類(ホタテ、アサリ)など
野菜 キャベツ、きゅうり、オクラ、ごぼう、ブロッコリーなど
きのこ類 しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ、なめこなど
そのほか 豆腐、卵、こんにゃく、もずく、ヨーグルト(無脂肪)など
糖質の少ない食べ物を口にする

たくさん糖質の入った飲み物を控える

せっかく食事で糖質オフの生活をしているのに、何気なく飲んでいるジュースによって甘味料を摂取していることがあります。とくに炭酸ジュースや清涼飲料水に含まれる「果糖ブドウ糖液糖」は注意が必要です。ペットボトル1本で大量の糖質を口にしていることもあります。
「飲み物だから大丈夫」と油断しがちですが、頻繁に飲んでいれば糖質ダイエットの効果は半減してしまいます。缶やペットボトルの成分表に「果糖ブドウ糖液糖」と記載されていたら、なるべく控えるようにしましょう。

たくさん糖質の入った飲み物を控える

無理なく糖質オフの生活を続けよう

無理なく糖質オフの生活を続けよう

糖質オフの生活を続けると、着実に痩せやすい体質に変わっていきます。ただし、あまりに長いあいだ糖質オフのままでいれば、生活に支障がでてしまうケースもあります。集中力の低下、疲労の蓄積を招くこともあるため注意が必要です。

また、糖質を抑えた食生活は、おのずと脂質やタンパク質を口にすることが多くなります。そのため、適度にからだを動かして、脂肪を燃焼させることでシェイプアップするのが理想的です。無理なく糖質オフの生活を続ければ、健康的でスリムなボディを手にすることができるでしょう。

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