寝つきを良くし、深く眠るために、就寝前に励行したい"儀式"をご案内します。
深睡眠(Vol.176掲載)の状態に至りやすいように、ぬるめのお湯に10分以上ゆっくりつかります。入浴のタイミングは、深部体温が下がるまでの時間を確保するため、就寝の1時間半〜2時間前がベストです。
できれば、朝日が入る東窓がある部屋を寝室に。朝日は、睡眠ホルモンのメラトニン(Vol.179掲載)の原料となるセロトニンの生成を促します。
また、寝室のルームライトは、オレンジ色など暖色系の柔らかな光を選びます。リラックスできて、心地よく眠りにつくことができます。ただし、就寝時には消し、メラトニンが分泌されやすいように部屋を真っ暗にしましょう。
ラジオ体操のような反動をつけた動的ストレッチと、静止した状態で筋肉を伸ばす静的ストレッチ。前者は交感神経を優位にし、後者は副交感神経を優位にします。寝る前に静的ストレッチを1分ほど行うだけで熟睡効果が期待できます。
睡眠にとって、理想的な服はパジャマです。就寝中の体温調節でかく汗を吸収し、寝返りのときにも柔軟に伸縮してくれます。Tシャツやジャージーを着て寝る人も多いと思いますが、パジャマに着替えることをおすすめします。
体が冷えて眠れないとき、靴下をはくのは良くないと前回(Vol.192掲載)説明しました。代わりに、湯たんぽを布団の中に入れて温めておきましょう。ただし、寝る前には取り出すようにしてください。
深睡眠を得るためには、深部体温を下げることが必要です。あおむけ・大の字で寝ると、手足の先から熱が放出され、深部体温をスムーズに下げることができます。また、脇や股に汗をかきにくくなり、熱がこもるのを防ぐことができます。
監修=白濱龍太郎
医学博士、産業医。医療法人RESM(リズム)グループ理事長。これまで睡眠に悩む2万人以上の人を救ってきた。『ぐっすり眠る習慣』など著書多数。