健康のススメ

Vol.17 医師の「運動しなさい」は意味なし?
運動習慣が身につくポイントとは

健康診断の結果を受けて、医師から「運動しなさい」と忠告されるケースは珍しくありません。
その多くは、血糖値や中性脂肪、コレステロール値の高さが原因。
しかし、医師の言葉を受けて、実行に移す方はほとんどいないそうです。一体なぜでしょうか?

この記事では、運動不足とわかっていながら対策ができていない方向けに、健康に一歩前進する考え方のポイントをお伝えします。
自宅でできる運動プログラムもご紹介しますので、今後の習慣づけの参考にしてみてください。

医師の「運動しなさい」は意味なし?運動習慣が身につくポイントとは

なぜ医師に指摘されて運動しないのか?

昨今では、大きな公園でウォーキングしたり、スポーツジムで運動に励んでいたりする女性の姿をよく目にします。
男性と比べて女性のほうが健康志向は高いように感じますが、意外にも運動習慣があるひとの割合は、どの年代においても男性が女性を上回っています。(※1)

運動習慣のあるひとの割合
運動習慣のあるひとの割合

女性が運動しない理由のなかには、「そもそも運動する習慣がない」「あまり運動が好きではない」という声も少なくないようです。
「実生活」と「運動すること」に、距離を感じるひとが多いのかもしれません。

「なにをどうはじめるべきか」がわからない

とはいえ、なぜ医師から忠告を受けても運動しないのでしょうか。その主な理由として、次の3つが挙げられます。

運動すると、からだのどこかが痛くなる

忙しくて運動する時間がない

運動しろと言われても、なにをどうはじめるべきかわからない

「なにをどうはじめるべきか」がわからない

このなかで気になるのは、「なにをどうはじめるべきかわからない」という声です。
たしかに「運動しなさい」と言った医師が、一人ひとりに合わせた運動メニューを提案する機会は少ないかもしれません。
運動習慣のない方が無理なくからだを動かすには、それなりの知識やプログラムが必要と言えそうです。

慢性的な不調は運動不足から

あなたは、「普段からストレスが溜まっている」「慢性的な疲労が抜けない」「日頃から熟睡できない」といった日常生活での悩みをもっていませんか?
こうした慢性的な不調は、実は運動不足が原因と言われています。

現時点では大きな病気を抱えていなくても、積み重ねによってからだを患ってしまう可能性は十分にあります。
突然のリスクから身を守るためにも、適度な運動を続ける習慣が大切なのです。

これで筋力不足を解消!
女性のための運動プログラム

ここでは、運動習慣がない女性のための運動プログラムをご紹介します。毎日続けて、ゆっくりとからだを鍛えていきましょう。

【座って】筋力アップ

1 背中の筋肉を伸ばす運動

背中の筋肉を伸ばす運動
  1. 椅子に座った状態で足を肩幅まで開いて、つま先を広げます。
  2. 指が肩甲骨に届くよう、右肩に左手を乗せます。
  3. 左ひじの下に右腕を入れた後、左手を肩から離します。
  4. 顔の前で両手の甲をくっつけるように、腕を重ね合わせます。
  5. 上体を前にたおしつつ、ひじをからだから離すようにして肩甲骨を広げます。
    この状態を30秒キープ。このとき、背中の筋肉を伸ばしてください。
    反対の腕も同じように行います。1日2~3回繰り返すとよいでしょう。

2 肩こりを解消する運動

肩こりを解消する運動
  1. 水の入ったペットボトル(500ml)を2本用意します。
  2. 1本ずつをそれぞれの手に持ち、ひざに置いて椅子に座ります。
  3. 両手のペットボトルを天井に向けてゆっくりと上げます。
    これを10回繰り返してください。

【立って】筋力アップ

1 脚のむくみを解消する運動

脚のむくみを解消する運動
  1. 両脚をそろえて立ちます。
  2. 右足を外側へ大きく開いて、左脚を伸ばすように右ひざを曲げて腰を落とします。
    足の位置は肩幅の倍くらいが適切です。
  3. 右ひざを伸ばして床を蹴り、元の直立姿勢に戻ります。
    これを5回繰り返します。終わったら、反対側も同じ動きを行ってください。

2 子どもとできる足腰の運動

子どもとできる足腰の運動
  1. 子どもと向き合って立ちます。
  2. 子どもの足を自分の足の甲に乗せて、子どもの二の腕あたりをもちます。
  3. バランスを保ちながら、片足を上げます。
  4. 足を戻して、反対側の足を上げます。
    これを10回繰り返してください。

小さな達成感が筋力アップのポイント

小さな達成感が筋力アップのポイント

最初から無理に運動してからだを痛め、続けるモチベーションが下がってしまったというケースは少なくありません。運動を継続する秘訣は、いまよりも少し頑張ればできる目標を立てることです。
1週目に10回繰り返していたものを、翌週は11回にするだけで徐々に筋力は向上していきます。

「今日はできた」という小さな達成感が、運動習慣にはとても大切。
「運動しなきゃ…」という義務感や強迫観念にしばられるのではなく、「からだを動かすと楽しい」と感じられることが、結果として健康につながっていくのです。

※1 厚生労働省「国民健康・栄養調査」(平成29年)より情報抜粋
「運動習慣」とは、週に2回以上、1回30分以上の運動することを指す。

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