健康のススメ

Vol.6 少しの意識で劇的に変わる?着実にスリムになる体幹トレーニング

「最近、おなか周りがやせにくい……」なんとなく気づいてはいても、あと回しになりがちな運動。 一度はスタートしても、忙しくなったり途中で面倒になったりして続けられなくなるのはよくあることです。

そんな方におすすめしたいのが、「体幹トレーニング」です。 普段の生活のなかで、少しからだの動きを意識するだけ。 フィットネスクラブやスポーツジムに行く必要もありません。

体幹を鍛える正しいトレーニング方法やメリットを知って、健康的でスリムなからだを手に入れましょう。

少しの意識で劇的に変わる?着実にスリムになる体幹トレーニング

「体幹」を鍛えるとは?

一口に「体幹」を鍛えると言っても、ピンとこない方もいることでしょう。ここでは、トレーニングをする前の基礎知識をご紹介します。

「体幹」ってどこ?

「体幹」とは、漢字が表している通り、「からだ」の「みき」。つまり、基本的には「胴体」の部分を指します。もっとピンポイントで言うならば、おなかの内臓が詰まった「腹腔」という部分のことです。

腹腔は、1番上の「横隔膜」、背骨につながっている「多裂筋」、おなか周辺の「腹横筋」、1番下に「骨盤底筋群」という4つの筋肉で囲まれています。この部分を鍛えることで、「体幹」が強くなるのです。

体幹を鍛えることで得られる効果

体幹を鍛えるメリットをシンプルに言うならば、「からだがもっている本来の力を発揮しやすくなる」ということでしょう。

しっかりとした体幹は、アスリートだけでなく私たちの日常生活においても有効です。その主なメリットがこちらになります。

  • 電車が揺れてもからだがグラつかない
  • 背筋が伸び、姿勢がよくなる
  • ちょっとした動きでは息切れしにくくなる
  • 疲れを翌日に引きずらなくなる
  • 腰痛が改善される

からだの軸である体幹が安定することは、健康的な生活を手に入れることにもつながるのです。

その場でできる体幹トレーニング

電車の移動中やデスクワーク、ひとと会話しているときにも体幹トレーニングを行うことはできます。

ここでは、日常のなかでできる実践的なトレーニングをご紹介します。

正しい姿勢でドローイン

体幹トレーニングの1つに「ドローイン」があります。ドローインとは、もともと「引き込む」という意味があり、具体的には「おなかを凹ませる動作」を指します。

意識的に正しい姿勢をつくり、呼吸しながら行うのも、このトレーニングの特徴です。

1 歩いているときの
ドローイン

歩いているときのドローイン
  1. 立った状態で腰に手を当て、肩甲骨を寄せる
  2. 肩回りのちからを抜く
  3. ひざとつま先をまっすぐに前に向け、ひざをしっかりと上げて歩く
  4. ドローインしたまま3秒ほどで鼻から息を吸う
  5. 5秒ほどかけて息を吐き出す
  6. 4、5を10回ほど繰り返す
効果

歩行中でなくても、図の姿勢と呼吸を意識することで、どこでも体幹を鍛えることができます。

まっすぐに立つだけで体幹が鍛えられる

見た目は地味ですが、足を交差するだけでインナーマッスルと太ももの筋肉を鍛えるトレーニングがあります。

2 足を交差させて
体幹と太ももを鍛える

足を交差させて体幹と太ももを鍛える
  1. 腕を交差させて胸に手を置く
  2. まっすぐな一本の線の上で立つように両足を交差させて1分キープ
  3. 足の位置を入れ替えて、同じく1分静止
効果

1日1回で十分です。このトレーニングは骨盤底筋群が鍛えられ、尿漏れの予防にも効果が期待できます。

片足立ちは体幹から下を鍛える

もう1つおすすめしたいのが「片足立ち」です。片足の状態でからだのバランスを取るだけで、体幹から下の筋肉を鍛えることができます。

3 体幹から下を鍛える
片足立ち

体幹から下を鍛える片足立ち
  1. 立ったまま腰に手をあて、3秒かけて片足を上げる
  2. 太ももをおへその高さに上げ、地面と平行になったら10秒間キープ
  3. ゆっくりと足を戻して、もう片方も同じ動作を行う
効果

最初は1日1回のペースでOKです。慣れてきたら、できる範囲で繰り返し行ってみましょう。

普段の生活に取り入れて
スリムになろう

普段の生活に取り入れてスリムになろう

健康的なからだを目指すには、アスリートのような激しい運動は必要ありません。正しい姿勢をキープし、呼吸を意識しながらドローインを繰り返すことで、着実に体型が変わってくるはずです。

なかなか時間をつくれない方は、ぜひ日常生活のなかで実践してみてください。 時間をかけて、無理なくスリムなからだを手に入れましょう。

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