健康のススメ

Vol.16 産後の下半身太りを解消!「美脚」に変身する骨盤矯正エクササイズ

「子どもを産んでから下半身が太った」と悩む女性は意外とたくさんいます。
ただでさえ、下半身は痩せにくい部位。
加えて、冬の寒い時期は血行不良になりやすく、体内の脂肪が蓄積されて太りやすくなります。

そんな下半身太りを解消してくれるのが、「骨盤矯正エクササイズ」です。
出産後に体型が変わる根本的な原因を知って、効率的な運動で「美脚」を手に入れましょう。

産後の下半身太りを解消!「美脚」に変身する骨盤矯正エクササイズ

なぜ産後は下半身が太るのか?

産後に骨盤がゆがんだり、開いたりする現象は、「リラキシン」という女性ホルモンが大きく関係しています。リラキシンは赤ちゃんの分娩時に産道を広げるため、体内で大量に分泌される成分。妊娠して数カ月後から出産に至るまで、継続して放出されるために骨盤がゆがみやすくなっているのです。

スムーズな出産のために必要なリラキシン。とはいえ、一度ゆがんだ骨盤が元に戻るには、しばらく時間がかかってしまいます。
これが、産後の下半身太りにつながっているのです。

1 からだの軸がゆがむ

「骨盤が開く」ことで、姿勢にも影響を与えます。出産前の軸とは異なるため、ゆがんだ状態のままからだを動かすことになるからです。普段動かさない筋肉を使ったり、動かしていた筋肉を使わなかったりすることで、徐々にバランスの悪い体型になっていきます。

2 からだの冷え

体内の臓器は、骨盤によって支えられています。その骨盤が開けば、大腸や子宮などの臓器が下がっていき、お互いを圧迫することになります。すると、臓器本来のはたらきが弱くなり、とくに下半身の血行不良や消化不良を招くことになるのです。
また、内臓の動きが悪くなり、筋力も弱まると、徐々に代謝機能も低下していきます。このダブルパンチを受けて、下半身が太りやすくなるのです。

3 運動不足

出産後の女性は、子ども中心の生活にならざるを得ません。「まだ小さいから」と、移動にバスや電車などを使うことが多くなれば、必然的に下半身の運動量は減ってしまいます。生活サイクルの変化によって、運動不足につながることも理解しておきましょう。

下半身太りを解消!
骨盤矯正エクササイズ

産後の下半身太りを解消するには、根本原因にピントを合わせた「骨盤矯正エクササイズ」が効果的です。
自宅でかんたんにできますから、ぜひ実践してみてください。

骨盤のゆがみを直すお尻歩き

1 お尻歩きの動き

お尻歩きの動き
  1. 床に足を伸ばして座り、肘を曲げて脇を締めます。
  2. そのままお尻で歩くイメージで100歩進みます。
    このとき持ち上げたお尻と反対側の肘を内側に入れてください。
    (スペースがなければ前後に15~20歩を繰り返しましょう。)

うつ伏せで骨盤を起こす動き

2 うつ伏せで骨盤を起こす動き

うつ伏せで骨盤を起こす動き
  1. うつ伏せになって、両手の平を床に重ねてあごを乗せます。
  2. 両脚を少し開いて、膝から下を曲げて足の裏をぴったりと重ね合わせます。
  3. 足のつま先を上に向けて10秒間キープします。
  4. 一旦力を抜きます。これを3回繰り返してください。
  5. 足の裏を離し、力を抜いて下半身を左右に揺らします。この動きで骨盤周りの筋肉を緩めます。

スリムな脚をつくる屈伸

3 スリムな脚をつくる屈伸の動き

スリムな脚をつくる屈伸の動き
  1. 姿勢よく立ち、左の膝と右の膝の裏を合わせて脚を交差させます。
  2. その状態のまま、膝を開くように5回屈伸します。
  3. 5回目に膝を伸ばしたタイミングで、グッとお尻に力を入れます。このとき、息をゆっくり吐きながら行いましょう。
  4. 左右の脚を組み替えて、同じ動きを繰り返します。

ガニ股で立ち、骨盤と股関節を鍛える動き

4 ガニ股で骨盤周りを鍛える動き

スリムな脚をつくる屈伸の動き
  1. 立った状態で両手を広げ、手首あたりの位置まで脚を広げます。
  2. 腰に手を当てて、おじぎするように床と平行になるまで上半身を倒します。
  3. 両手をだらりとさせて床につけます。このとき、頭や首の力も抜きましょう。お尻が上に向くイメージで、ゆっくりと息をしながら行ってください。

ガニ股で座り、股関節を鍛える動き

5 ガニ股座りで股関節を鍛える動き

スリムな脚をつくる屈伸の動き
  1. 立った状態で脚を肩幅より少し開きます。
  2. お尻が後ろに出ないよう意識しながら、そのままゆっくりと腰を下ろします。
  3. 胸の前あたりで手を合わせます。(無理そうであれば脚を90°くらい曲げたら止め、膝に手を置いた状態をキープしましょう)
  4. 肘を太ももの内側に当て、膝と押し合うようにガニ股座りの状態をキープします。

無理をせずゆっくりと美脚を目指そう

無理をせずゆっくりと美脚を目指そう

女性のからだは、出産することで変化します。
子どもの育児だけでも大変なのに…と、ネガティブな声も聞こえてきそうですが、適切なエクササイズで着実に下半身太りは解消します。

美脚になれば今まで以上におしゃれを楽しむことができ、日常生活にもよい刺激を与えてくれるはずです。
筋肉を痛めないためにも最初から無理はせず、焦らずにゆっくりと下半身痩せを目指しましょう。

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