健康のススメ

Vol.23 歩くことは人間にとって最良の薬!?
~ウォーキングの効果~

実は凄い!? ウォーキングの効果を体感しよう

ウォーキングは誰でも手軽にはじめることができる有酸素運動です。

体に過度に負担をかけることなく酸素を取り込み、「歩く」という全身運動によって代謝が改善できることが最大の魅力。

よほどの持病がない限り、医師もウォーキングを禁止することはありません。

肥満の解消はもちろん、肩こりや腰痛、便秘など、身近な不調を改善させる効果が期待できるとあって注目されています。

ウォーキングによって改善される症状

1 新陳代謝の向上によるダイエットや肥満の解消

2 心肺機能が向上し、 血流がよくなることで肩こり、腰痛の改善

3 交感神経と副交感神経のバランスがとれ、 自律神経が整う

4 血流の改善や腸管のゆれなどで、 便秘の解消に繋がる

こうした点を踏まえ、厚生労働省では世界の身体活動や運動、また死亡率などとの関連から「1日の歩数の目標値」を定めています。
1日の目標値は、20歳から64歳までの成人で、男性9,000歩、女性8,500歩です [※1]。

男女それぞれの歩数に対する具体的な時間や距離のイメージは、1,000歩を約10分で歩くとすると、9,000歩では約90分、8,500歩でおおよそ85分、距離は5~6km程度になります。

実際にデータを解析してみると、1日の歩数の目標値を達成している人は、達成していない人に比べて入院発生率が約25%も低いという結果になりました。このデータからもウォーキングが健康維持や増進において、より効果的であることが分かります。

歩数区間別の入院発生率

出典:株式会社JMDCが保有する健診データを基に、歩数区分ごと(男性:9000歩以上/9000歩未満、女性:8500歩以上/8500歩未満)に、歩数確認期間(1年間)の翌年1年間の入院発生率を算出

健康は1日にしてならず!「歩く」を習慣化しよう

肥満解消などをはじめとする生活習慣の改善は、毎日コツコツと続け、習慣化することが大切です。長期的にみれば、10分程度の歩行を1日に数回行う程度でも健康効果が期待できます。
まずは3日、その次は1週間と、柔軟な目標設定で無理をせず始めることがなによりも重要です。

例えば、通勤の場合は降りる駅の一駅手前から歩いてみたり、自転車での買い物を徒歩に変えたりなど、日常生活に「歩くこと」を取り入れるのもよいでしょう。

また、ただ歩くだけではなく、野外や屋外のイベントに参加する、写真を撮りにいくなどプラスαの楽しみを見つけることもおすすめ。
友達や家族を巻き込むことで続けやすくなります。

さらに効果的なのは、歩いた歩数や距離を記録することです。「こんなに続けられた!」「少しずつ歩いた距離が伸びている」と成果を振り返ることがモチベーションを保つ手助けになります。

医学の父であるヒポクラテスも「歩くことは人間にとって最良の薬」と述べています。日々の暮らしのちょっとした時間を使って、楽しみながら健康づくりを。
皆さんも今日からウォーキングをはじめてみませんか?

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【参考文献】

  1. 厚生労働省 身体活動・運動
    https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

【執筆者プロフィール】
井林 雄太 (いばやし・ゆうた)
1984年生まれ、2008年大分大学医学部卒。日本内科学会認定内科医、日本内分泌内科専門医、日本糖尿病内科専門医の資格を保有。現在は医師業務の傍ら、正しい医療情報を伝える啓発活動も市民公開講座など通して積極的に行なっている。
ホームページ:福岡ハートネット病院

2023.9.22 作成